分娩后盆底肌肉、會(huì)陰部、陰道和腹壁松弛，產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)通過(guò)鍛煉腹肌、臀肌和盆底肌肉群，增強(qiáng)肌肉彈性和力量，幫助產(chǎn)婦較快地恢復(fù)體型和生理功能，減少子宮脫垂的發(fā)生，改善膀胱功能，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)減少便秘；產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)產(chǎn)婦血液循環(huán)，減少靜脈血栓形成，可以釋放壓力、愉悅身心，促進(jìn)睡眠，預(yù)防產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。

陰道分娩產(chǎn)婦產(chǎn)后即可下床活動(dòng)，剖宮產(chǎn)者術(shù)后6小時(shí)即可床上翻身活動(dòng)，第二天拔出尿管后盡早下床活動(dòng)，下面介紹產(chǎn)褥期康復(fù)運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作：

1、縮肛運(yùn)動(dòng)（凱格爾運(yùn)動(dòng)）：用力收縮肛門(mén)及陰道，憋住至少3秒鐘后放松，有節(jié)律的交替進(jìn)行，每日進(jìn)行2~3次，每次15~30分鐘，或每天做150~200下。（此運(yùn)動(dòng)不受體位限制，坐位、臥位、站位均可完成）

2、腳踩踏運(yùn)動(dòng)：腳踝運(yùn)動(dòng)能改善腿部血液循環(huán)，拉伸腿部肌肉，為下床運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備，此運(yùn)動(dòng)可從分娩后的第一天開(kāi)始做，每小時(shí)一次，每次做4個(gè)八拍。

3、舉腿運(yùn)動(dòng)：能加強(qiáng)腹直肌和大腿的力量，幫助產(chǎn)婦收縮腹部，按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)消化防止便秘，消除胃部脹氣。每次做4個(gè)8拍，每4拍一次動(dòng)作，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

4、挺腹抬臀運(yùn)動(dòng)：產(chǎn)后第二周開(kāi)始練習(xí)，根據(jù)自身情況決定提臀的高度，每次做4個(gè)8拍，每8拍一個(gè)動(dòng)作。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

5、仰臥起坐：仰臥，用兩個(gè)枕頭撐起頭部及肩部，兩腿彎曲并少許分開(kāi)，兩臂交叉在腹部，然后在吸氣時(shí)抬高頭部和兩肩，保持一會(huì)兒，然后呼氣放松。每次做4個(gè)8拍，每4拍一次動(dòng)作。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

6、側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)：雙腿和臀部及頭部保持在一條直線(xiàn)上，將上面那條腿抬至與肩部同高，然后放下，可以幫助鍛煉臀部和大腿的肌肉。每次做4個(gè)8拍，每4拍一個(gè)動(dòng)作。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

7、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)：腹式呼吸深沉而徹底，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助產(chǎn)后恢復(fù)，同時(shí)消除緊張與壓力，預(yù)防產(chǎn)后抑郁。練習(xí)腹式呼吸時(shí)，意念盡量放于腹部丹田處，吸氣時(shí)腹部凸起，呼氣時(shí)慢慢將氣排出，這種深沉的呼吸只要不感到頭暈不適，可以多練習(xí)，沒(méi)有限制，瀑布從媽媽請(qǐng)于產(chǎn)后15天后才開(kāi)始此呼吸運(yùn)動(dòng)。

溫馨提示：新媽媽?xiě)?yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及傷口愈合情況逐漸開(kāi)始練習(xí)哦。

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